Zespół Gilberta i dieta

Zespół Gilberta i dieta

Każdy jest inny, więc ta dieta może działać różnie w zależności od osoby. Ale ta dieta naprawdę zmieniła moje życie. Jako osoba, która zmagała się z silnymi nudnościami, niestrawnością i mnóstwem innych objawów, mogę powiedzieć, że to jedno z głównych narzędzi, które mi pomogły. Stosuję ją już około czterech lat i różnica w jakości mojego życia jest po prostu niesamowita. Więc przejdźmy przez wszystko!

Czym jest dieta paleo?

Dieta paleo polega na jedzeniu rzeczy, które można było upolować, złowić albo zebrać, i unikaniu żywności, która pojawiła się wraz z rolnictwem lub nowoczesnym przetwarzaniem. Ja stosuję zmodyfikowaną wersję — coś, co nazywam "Paleo-ish dla Zespołu Gilberta", bo dostosowałam ją trochę do swoich objawów.

CO JEŚĆ

WARZYWA

Dieta paleo mocno opiera się na warzywach. Wiem, wszyscy mówią „jedz warzywa”, ale nikt nigdy nie tłumaczy dlaczego XD. Nasi przodkowie jedli ogromne ilości warzyw i o wiele większą różnorodność niż my dzisiaj. Badania pokazują też, że wartości odżywcze warzyw spadły przez ostatnie lata z powodu wyjałowienia gleby. A do tego tylko 1 na 10 dorosłych w USA je wystarczającą ilość warzyw.

Warzywa są ważne, ponieważ pomagają w utrzymaniu zdrowego mikrobiomu, poprawiają trawienie i motorykę jelit, dostarczają kluczowych składników odżywczych i wspierają dosłownie każdy organ. Przy Zespole Gilberta trawienie i przepływ żółci są szczególnie ważne — a warzywa mocno w tym pomagają.

Jakie warzywa jeść? Staraj się wybierać warzywa jak najwyższej jakości, najlepiej z jak najmniejszą ilością pestycydów, bo nie chcemy dodatkowo obciążać wątroby. Wiem, że warzywa mogą być drogie — dlatego polecam sprawdzać „Brudną Dwunastkę” w swoim kraju. To lista warzyw najczęściej pryskanych — te najlepiej kupować w wersji organicznej.

Wszystkie warzywa są świetne. Jedz dużo warzyw nadziemnych i podziemnych, we wszystkich kolorach i odcieniach. Ja osobiście jem rukolę (dla Amerykanów: arugula) praktycznie do każdego posiłku, bo stymuluje przepływ żółci — a przy ZG to ogromny plus.

OWOCE

Jeśli chodzi o owoce, tutaj też warto wybierać te z mniejszą ilością pestycydów. W moim kraju owoce są pryskane jeszcze bardziej niż warzywa, więc organiczne opcje naprawdę robią różnicę. W tym roku zaczęłam nawet uprawiać część własnej żywności :pp

Muszę jednak powiedzieć coś ważnego: niedawno Maria Allerton opublikowała świetny wpis (bardzo polecam przeczytać), dlaczego duże ilości owoców mogą szkodzić osobom z Zespołem Gilberta. Zawsze to czułam, a ten artykuł tylko to potwierdził.

W skrócie: owoce zawierają dużo fruktozy, która zużywa ATP. A ATP jest potrzebne, żeby sprzęgać bilirubinę. Więc jeśli ktoś je ogromne ilości owoców z wysoką zawartością fruktozy, może sobie zaszkodzić.

Ja wybieram owoce niskofruktozowe — pomarańcze, kiwi i jagody. Owoce są ważne i warto je jeść — ale trzeba uważać na ilość.

TŁUSZCZE

Tutaj trochę odchodzę od klasycznego paleo. Tłuszcze są niesamowite i potrzebne do prawie wszystkich procesów w organizmie. Najlepsze są te wysokiej jakości, nienasycone.

Mówię o nierafinowanej, tłoczonej na zimno oliwie z oliwek w ciemnych butelkach. Niektórzy wybierają też olej z awokado, bo ma neutralny smak. Orzechy i nasiona są również dobrym źródłem zdrowych tłuszczów — ja niestety nie mogę ich jeść z powodu wcześniejszej nietolerancji histaminy, ale jeśli Ty możesz, to super!

BIAŁKO

ZBOŻA

To kwestia bardzo indywidualna. Klasyczna dieta paleo nie dopuszcza zbóż, ale ja czuję się dobrze na niektórych z nich — w małych ilościach. Jem ryż, grykę i komosę ryżową, najlepiej w mniejszych porcjach.

Jako nastolatka całkowite odcięcie zbóż jest dla mnie mega trudne i szczerze czuję, że ich potrzebuję. Co jakiś czas, zwłaszcza przy zaostrzeniach objawów, robię okresy bez zbóż — i bardzo mi to pomaga. Raz zrobiłam trzy miesiące bez zbóż i było to świetne dla gojenia jelit. Możesz spróbować wersji bez zbóż lub po prostu ograniczyć ich ilość — tak jak ja.

Białko jest naprawdę ważne. Staraj się wybierać wysokiej jakości, chude źródła białka. Zero tłustych kawałków. Ja jem dużo indyka, bo w moim kraju jest łatwo dostępny w dobrej jakości. Ludzie bardzo często nie doceniają, jak istotne jest białko.

CZEGO UNIKAĆ

NABIAŁ

Nabiał to jeden z największych wyzwalaczy objawów w społeczności osób z Zespołem Gilberta. Ja całkowicie go wyeliminowałam. Niektórzy tolerują małe ilości kefiru lub jogurtu, bo są łatwiejsze do strawienia i bogate w probiotyki. Ale dla większości osób z ZG nabiał nie jest dobry, bo żółć ma problem z rozkładaniem białek mleka.

GLUTEN

Gluten jest słabo tolerowany i bardzo prozapalny. Niestety nie mogę wprowadzić go z powrotem do swojej diety, bo od razu czuję się fatalnie.

TŁUSZCZE NASYCONE

To kwestia przepływu żółci. Zawsze czuję nudności po większej ilości tłuszczów nasyconych. Teraz toleruję bardzo małe ilości, ale tłuszcze zwierzęce są dla mnie najtrudniejsze. Gdy zostałam zdiagnozowana, był to pierwszy produkt, który całkowicie wykluczyłam.

ALKOHOL

W osobnym wpisie wyjaśnię dokładnie, dlaczego alkohol jest tak zły przy Zespole Gilberta, ale ogólnie: nie jest dobry. Bardzo obciąża wątrobę.

JAJA

Ja osobiście toleruję jajka dobrze. Słyszałam jednak, że niektórzy nie tolerują żółtek. Ja mogę je jeść, ale w umiarkowanych ilościach. Jeśli mam gorszy dzień, jem tylko białka i pomijam żółtka. To kwestia tak indywidualna jak zboża — warto przetestować obie opcje i zobaczyć, co działa najlepiej.